Ngủ Chập Chờn Không Sâu Giấc: Nguyên Nhân Và Giải Pháp

Trằn trọc khó ngủ, thức giấc giữa đêm, mệt mỏi khi thức dậy dù đã ngủ đủ giờ? Đó là dấu hiệu của giấc ngủ chập chờn không sâu giấc. Tình trạng này kéo dài gây nên những ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ cũng như chất lượng cuộc sống. Hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân và cách khắc phục để tìm lại giấc ngủ ngon.

Ngủ chập chờn không sâu giấc là hiện tượng gì?

Ngủ chập chờn không sâu giấc, hay còn gọi là rối loạn giấc ngủ, là tình trạng giấc ngủ bị gián đoạn, không liên tục và không đạt được trạng thái nghỉ ngơi đầy đủ. Người gặp phải tình trạng này thường khó đi vào giấc ngủ, dễ bị đánh thức bởi những tác động nhỏ từ môi trường xung quanh, thức giấc nhiều lần trong đêm và cảm thấy mệt mỏi, thiếu tỉnh táo khi thức dậy.

Các giai đoạn của giấc ngủ:

Giấc ngủ được chia thành các giai đoạn khác nhau, bao gồm giấc ngủ Non-REM (không có chuyển động mắt nhanh) và giấc ngủ REM (có chuyển động mắt nhanh). Giấc ngủ Non-REM gồm 3 giai đoạn:

• Giai đoạn 1: Giai đoạn chuyển tiếp từ thức sang ngủ, dễ bị đánh thức.
• Giai đoạn 2: Giai đoạn ngủ nông, chiếm phần lớn thời gian ngủ.
• Giai đoạn 3: Giai đoạn ngủ sâu, quan trọng cho sự phục hồi thể chất.

Ngủ chập chờn thường xảy ra ở giai đoạn 1 và 2, khiến người ngủ không thể đạt đến giai đoạn ngủ sâu.

Phân biệt với mất ngủ: Ngủ chập chờn có thể là triệu chứng của mất ngủ, nhưng không phải ai ngủ chập chờn cũng bị mất ngủ. Mất ngủ chủ yếu là khó đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ.

Triệu chứng của ngủ chập chờn không sâu giấc

• Khó đi vào giấc ngủ: Mất nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ, trằn trọc, suy nghĩ miên man.
• Thức giấc nhiều lần trong đêm: Giấc ngủ dễ bị gián đoạn bởi các yếu tố bên ngoài (tiếng ồn, ánh sáng) hoặc bên trong cơ thể (mơ màng, khó tiêu, đau nhức).
• Khó ngủ lại sau khi thức giấc: Mất nhiều thời gian để ngủ lại, thậm chí không thể ngủ lại được.
• Cảm giác không được nghỉ ngơi sau khi ngủ dậy: Mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng, khó tập trung vào ban ngày.
• Ngủ gà, buồn ngủ vào ban ngày: Do thiếu ngủ vào ban đêm.
• Các triệu chứng khác: Có thể kèm theo đau đầu, chóng mặt, cáu gắt, lo âu, trí nhớ kém.
• Giấc ngủ không đạt được các giai đoạn cần thiết: Thiếu hụt giấc ngủ sâu (giai đoạn N3) và giấc ngủ REM, ảnh hưởng đến quá trình phục hồi thể chất và tinh thần.

Nguyên nhân khiến bạn ngủ không sâu

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến ngủ chập chờn không sâu giấc, bao gồm:

• Yếu tố tâm lý: Lo âu, căng thẳng, stress, trầm cảm có thể là nguyên nhân khiến bạn ngủ chập chờn không sâu giấc.
• Lối sống: Thói quen sinh hoạt không lành mạnh, lạm dụng chất kích thích, sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.
• Môi trường ngủ: Tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt độ phòng không phù hợp.
• Bệnh lý: Một số bệnh lý như hen suyễn, trào ngược dạ dày thực quản, đau nhức xương khớp…
• Thuốc: Một số loại thuốc có thể gây tác dụng phụ là ngủ không sâu, chập chờn.
• Yếu tố khác: Tuổi tác (người lớn tuổi thường ngủ chập chờn hơn), giới tính (phụ nữ, đặc biệt trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, dễ bị rối loạn giấc ngủ), phụ nữ có thai, yếu tố di truyền.

Ngủ không sâu giấc gây nên những ảnh hưởng gì?

Ngủ chập chờn, không sâu giấc kéo dài gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là một số tác hại thường gặp:

• Suy giảm nhận thức: Khó tập trung, kém minh mẫn, giảm trí nhớ, năng suất làm việc kém.
• Mệt mỏi kéo dài: Cảm giác uể oải, thiếu năng lượng, buồn ngủ ban ngày.
• Rối loạn tâm trạng: Dễ cáu gắt, lo âu, trầm cảm.
• Suy yếu hệ miễn dịch: Cơ thể thường xuyên mệt mỏi, tạo điều kiện cho các bệnh nhiễm trùng.
• Tăng nguy cơ bệnh mạn tính: Tim mạch, tiểu đường, béo phì, huyết áp cao.
• Rối loạn nội tiết: Khi nội tiết tố bị rối loạn, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc sản xuất các hormone quan trọng, từ đó ảnh hưởng đến nhiều chức năng khác nhau.
• Giảm ham muốn tình dục: Khi ham muốn tình dục không còn, đời sống tình cảm đôi lứa cũng trở nên nguội lạnh.
• Lão hóa nhanh: Gây tổn thương da, xuất hiện nếp nhăn.

Cách chẩn đoán bệnh chính xác

Hỏi bệnh:

Bác sĩ sẽ tìm hiểu về giấc ngủ của bạn: thời gian, tần suất, đặc điểm giấc ngủ (khó vào giấc, tỉnh giấc nhiều lần, khó ngủ lại,…), triệu chứng ban ngày (mệt mỏi, buồn ngủ,…), tiền sử bệnh, thói quen sinh hoạt và các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Khám thực thể:

Tìm kiếm các dấu hiệu bất thường về thần kinh, hô hấp, tim mạch,…

Xét nghiệm:

• Nhật ký giấc ngủ: Hãy ghi chép lại những thông tin quan trọng về giấc ngủ của bạn, bao gồm thời gian đi ngủ, thời gian thức dậy, số lần thức giấc trong đêm, và cảm nhận về chất lượng giấc ngủ.
• Đa ký giấc ngủ: Ghi lại hoạt động của cơ thể khi ngủ để phát hiện rối loạn.
• Actigraphy: Thiết bị đeo tay theo dõi chuyển động, đánh giá thời gian ngủ và thức.
• Xét nghiệm máu: Kiểm tra các bệnh lý ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Chẩn đoán phân biệt:

Phân biệt ngủ chập chờn với mất ngủ, hội chứng chân không yên, ngưng thở khi ngủ, rối loạn nhịp sinh học.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

• Khó ngủ, ngủ không sâu giấc trên 3 tuần.
• Mệt mỏi, buồn ngủ, khó tập trung ban ngày.
• Nghi ngờ rối loạn giấc ngủ (ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên…).
• Xuất hiện triệu chứng bất thường: Đau đầu, chóng mặt, tim đập nhanh…
• Mắc bệnh lý: Trầm cảm, lo âu, cường giáp…
• Sử dụng thuốc ngủ nhưng không hiệu quả.

Ngủ chập chờn không sâu giấc phải làm sao?

Để cải thiện tình trạng ngủ chập chờn không sâu giấc cần kết hợp nhiều phương pháp, bao gồm thay đổi lối sống và  điều trị y tế khi cần thiết.

Hình thành thói quen đi ngủ khoa học

• Giữ giờ giấc ngủ đều đặn: Duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp điều hòa nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, từ đó cải thiện giấc ngủ.
• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Phòng ngủ yên tĩnh, tối, mát mẻ và thoải mái. Sử dụng rèm cửa để chắn sáng, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc nút bịt tai để loại bỏ những yếu tố gây xao nhãng giấc ngủ.
• Thực hiện thói quen thư giãn trước khi ngủ: Tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc thiền định để thư giãn cơ thể và tâm trí.
• Tránh ngủ trưa quá lâu: Giấc ngủ ngắn ban ngày không nên quá 30 phút và trước 3 giờ chiều.

Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

• Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại, tivi, máy tính bảng,… có thể ức chế sự sản sinh melatonin – hormone quan trọng giúp điều hòa giấc ngủ.
• Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.

Chú ý chế độ ăn uống trước khi ngủ

• Tránh ăn quá no hoặc quá đói, vì cả hai điều này đều có thể gây khó ngủ. Bữa tối nên cách giờ ngủ ít nhất 2 tiếng.
• Hạn chế caffeine và rượu vì nó có thể gây khó ngủ, trong khi rượu làm gián đoạn giấc ngủ.
• Uống một cốc sữa ấm trước khi ngủ, vì trong sữa chứa tryptophan, một loại axit amin giúp tạo ra melatonin.

Thường xuyên tập thể dục

• Duy trì hoạt động thể chất thường xuyên giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ.
• Tránh tập luyện quá sức gần giờ đi ngủ vì có thể gây khó ngủ.

Giải tỏa căng thẳng, stress

• Căng thẳng, lo âu là nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ.
• Để giảm stress, bạn có thể thực hành các kỹ thuật thư giãn như yoga, thiền, hít thở sâu.

Ngủ ngon và sâu giấc là yếu tố quan trọng để có một sức khỏe tốt và tinh thần minh mẫn. Hy vọng những thông tin trong bài viết sẽ hữu ích cho bạn trong việc xây dựng thói quen ngủ lành mạnh và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu tình trạng ngủ chập chờn không sâu giấc kéo dài hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và điều trị kịp thời.